مع ارتفاع نسب الإصابة بارتفاع ضغط الدم بين البالغين، أصبح من الضروري اتباع عادات صباحية بسيطة ومدعومة علمياً تساعد على ضبط ضغط الدم وتقليل مخاطر الجلطات القلبية والسكتات الدماغية، من دون الحاجة إلى الأدوية.
وفي السطور التالية، نرصد أبرز 5 عادات بسيطة نصح خبراء الصحة باتباعها صباحاً لضبط ضغط الدم، بحسب ما نشره موقع HealthLine.

1- تجنب الشاشات فور الاستيقاظ

أول قرار تتخذه بعد الاستيقاظ، سواء كان التوجه للهاتف أو تجاهله، يؤثر بشكل كبير في ضغط الدم. فالتصفح الفوري للبريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي يُنشط الجهاز العصبي السمبثاوي (استجابة «الكرّ أو الفرّ»)، مما يزيد إفراز الأدرينالين ويرفع ضغط الدم.
وقد أظهرت الدراسات أن كل ساعة إضافية من استخدام الشاشات ترفع الضغط الانقباضي بمقدار 2 ملم زئبق، خاصة لدى الأطفال والمراهقين، ما يجعل الحد من الشاشات في الصباح خطوة فعّالة للحفاظ على ضغط صحي.

2- ممارسة تمارين التنفس

تمارين التنفس البطيء، خاصة في دقائق الصباح الأولى، تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتحفيز الفرع المبهم (Parasympathetic)، الذي يخفض معدل ضربات القلب ويُريح الأوعية الدموية.
نمط تنفسي مقترح: الشهيق لأربع ثوانٍ، حبس النفس لفترة قصيرة، الزفير لست ثوانٍ.
وكشفت أبحاث عديدة عن أن هذه التمارين تخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 8 ملم زئبق والانبساطي بمعدل 4 ملم زئبق، وتعدّل استجابة الجسم من التوتر إلى الاسترخاء.

3- شرب كوب كبير من الماء فور الاستيقاظ

بعد النوم لفترة طويلة، يعاني الجسم جفافاً خفيفاً يزيد لزوجة الدم ويضغط على القلب. كوب ماء كبير (7–10 أونصات) خلال نصف ساعة من الاستيقاظ، حيث يقلل لزوجة الدم، ويخفف ضغط الدم المرتفع صباحاً، ويُهدئ النظام الهرموني RAAS المسؤول عن تضييق الأوعية ورفع الضغط.
وأكدت دراسة يابانية على أكثر من 3,300 شخص أن الحفاظ على الترطيب يقلل خطر الوفاة بأمراض القلب حتى 21%.

4- تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم

تناول البوتاسيوم في وجبة الإفطار يساعد على:
استرخاء جدران الأوعية الدموية
طرد الصوديوم الزائد عبر الكلى
خفض حجم الدم والمجهود على القلب
الأطعمة المقترحة: موز، نصف أفوكادو، السبانخ، الفاصولياء البيضاء، وعصير البرتقال.
وقالت الأبحاث إن زيادة البوتاسيوم اليومي تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار يصل إلى 2.4 ملم زئبق لدى النساء ذوات استهلاك عالي للصوديوم.

5- التعرض لأشعة الشمس في الصباح

يحفز الوقوف تحت أشعة الشمس في الصباح لمدة 20 دقيقة، إطلاق أكسيد النيتريك، وموسع الأوعية الطبيعي، ويخفف مقاومة تدفق الدم، ويخفض ضغط الدم تقريبا فوراً.
كما أن الضوء الصباحي يؤثر في الدماغ ويُحوّل الجهاز العصبي من وضع التوتر (Sympathetic) إلى وضع الاسترخاء (Parasympathetic)، ما يقلل ارتفاع ضغط الدم الصباحي الشائع.
تبني هذه العادات الخمس، يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في ضبط ضغط الدم بطريقة طبيعية، آمنة، وسهلة التطبيق يومياً، ما يقلل الاعتماد على الأدوية ويعزز صحة القلب على المدى الطويل.