كتبت: دانه الحديدى

البذور غنية بالعديد من العناصر الغذائية الصحية وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، وقد تقدم العديد من ألفوائد الصحية، مثل تحسين الهضم وتعزيز صحة القلب، وتشمل بعض البذور الأكثر فائدة بذور الكتان، والشيا، والسمسم.

ونشر موقع "Very well health"، أفضل البذور التى يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائى، لتعزيز صحة القلب.

بذور الشيا هى بذور صغيرة غنية بالعناصر الغذائية الصحية، بما فى ذلك الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين ومضادات الأكسدة، كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك.

نظراً لغنى بذور الشيا بالألياف، فإن تناولها بانتظام قد يُساهم فى خفض مستويات الكوليسترول الكلي، وكوليسترول البروتين الدهنى منخفض الكثافة ، هذا بدوره قد يُساهم فى خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل.

يمكن تناول بذور السمسم كاملة، أو فى زيت السمسم، أو فى معجون الطحينة، وهى غنية بالفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والأحماض الأمينية الأساسية، والبروتينات، والدهون الصحية، كما تعد بذور السمسم مصدراً جيداً للكالسيوم، والنحاس، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك .

تحتوى بذور السمسم على السيسامين والسيسامول، وهما مركبان نباتيان يرتبطان بتقليل الالتهابات، وخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وقد تحمى هذه المركبات من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كما أن تناول بذور السمسم بانتظام قد يساهم فى خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول.

بذور الكتان، هى بذور صغيرة غنية بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، ومصدر جيد للبروتين النباتى والمغنيسيوم، وتعد هذه البذور غنيةً أيضاً بمضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينولات، يمكن أن يُساهم اتباع نظام غذائى غنى بمضادات الأكسدة فى تقليل الالتهابات وخفض مستويات الكوليسترول، وتشير الأبحاث إلى أن تنأول بذور الكتان بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويُحسّن من تنظيم مستوى السكر فى الدم.

تتركز معظم أحماض أوميجا-3 الدهنية فى القشرة الخارجية الصلبة لبذور الكتان، وللاستفادة من هذه الدهون الصحية، يُنصح بتناول بذور الكتان المطحونة، مما يُسهّل تناول القشرة الخارجية المغذية.

تعد بذور اليقطين المحمصة وجبة خفيفة شائعة تقدم العديد من الفوائد الصحية، فهى غنية بالألياف والأحماض الأمينية والفيتامينات ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، كما أنها مصدر جيد للنحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.

أظهرت دراسة أن تنأول بذور اليقطين بانتظام قد يحسن صحة القلب ويساعد فى السيطرة على مرض السكري، كما قد يُحسّن الهضم والمزاج، ويرتبط محتوى الزنك الغنى فى بذور اليقطين بتحسين وظائف المناعة وصحة الجلد.

لإضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي، جرب تحميصها فى زيت الزيتون مع رشة ملح، أضف الأعشاب المجففة لإضفاء نكهة مميزة.

بذور دوار الشمس غنية بالبروتين والدهون الصحية والمعادن، مثل النحاس والفولات الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك،  وهى مصدر جيد لأحماض أوميجا ٦ الدهنية، وتحديداً حمض اللينوليك.

تشير الأبحاث إلى أن تناول زيت بذور دوار الشمس، قد يخفض مستويات الكوليسترول الكلى والكوليسترول الضار (LDL)، ومع ذلك لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، كما يدعم محتوى السيلينيوم الغنى فى بذور عباد الشمس الصحة الإنجابية ووظيفة الغدة الدرقية.

تُعدّ البذور جزءًا صحيًا من النظام الغذائى لمعظم البالغين، مع ذلك هناك بعض الاحتياطات التى يجب مراعاتها، ينبغى على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه البذور تجنبها.

البذور غنية بالألياف، وهى كربوهيدرات نباتية تُحسّن الهضم وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك، ورغم أن الألياف تُعدّ جزءًا صحيًا من النظام الغذائي، إلا أن تناولها بسرعة كبيرة قد يُسبب اضطرابات فى المعدة، مثل الآنتفاخ والغازات والتقلصات، لذلك ينصح بتناول حصة أو حصتين من البذور فى كل مرة لمساعدة الجسم على تحمّل الألياف الإضافية.

على الرغم من ندرة حدوثها، إلا أن هناك احتمالاً ضئيلاً لانسداد الأمعاء نتيجة تناول كميات كبيرة من بذور دوار الشمس، قد تتجمع القشرة الخارجية الصلبة لبذور دوار الشمس فى الأمعاء، مما يُسبب انسداداً.

لإضافة المزيد من البذور إلى نظامك الغذائي، فكر فى دمجها فى الأطعمة التى تتناولها بالفعل، مثل:

- رش بذور الشيا على دقيق الشوفان أو الزبادي
- أضف بذور الكتان المطحونة إلى العصير
- زين السلطات وأطباق الحبوب ببذور اليقطين أو السمسم
- تناول وجبة خفيفة من مزيج المكسرات المحضر منزلياً مع بذور اليقطين
- أضيفى بذور الكتان المطحونة إلى المخبوزات
- حضر بودنغ الشيا باستخدام بذور الشيا والحليب والفواكه