يعد الشهر التاسع من شهور الحمل هو نهاية الثلث الثالث منه، حيث يقسم الحمل إلى ثلاثة أثلاث حسب تقسيم الأطباء، ولذلك فالشهر التاسع هو ضمن المرحلة الأخيرة من الحمل، ويكون التعب الذي يصيب الأم الحامل في هذه المرحلة قد بلغ مبلغه، وذلك بسبب زيادة وزن الجنين مما يسبب ضغطاً على عظامها خصوصاً وقد تتعرض الحامل أيضاً لمشاكل صحية مختلفة مرتبطة بالعظام مثل آلام الظهر والحوض وتململ الساق والشد العضلي.
إذا كان على الحامل أن تمارس بعض التمارين الرياضية التي تناسب هذه المرحلة، بحيث تقلل من آلامها وتعدها لمرحلة الولادة وتسهم في الوصول إلى خيار الولادة الطبيعية المفضل للأم والمولود فقد التقت "سيدتي وطفلك" وفي حديث خاص بها باستشارية طب النساء والولادة الدكتورة مزنة عبد العزيز، حيث أشارت إلى 3 تمارين آمنة لعلاج آلام الظهر والحوض أثناء أشهر الحمل الأخيرة مع شرح أهمية الرياضة المسموحة للحامل في الشهر التاسع وذلك في الآتي:
لماذا تعاني الحامل من آلام الظهر والحوض في الشهر التاسع؟
- اعلمي أنه من أسباب ألم أسفل الظهر في الثلث الثاني والثالث من الحمل، وهي أسباب طبيعية ومتوقعة زيادة وزن الحامل بسبب نمو الجنين، ولكن حصول الحامل على التغذية غير الصحية يؤدي إلى زيادة وزنها بشكل أكبر من المتعارف، حيث إنه من الطبيعي أن يزيد وزن الحامل بمعدل كيلو جرام واحد كل شهر، ولكن الزيادة المفرطة تؤدي إلى حدوث ألم في الظهر بسبب ضغط الوزن الزائد على العمود الفقري.
- لاحظي أن حدوث تغيرات هرمونية مختلفة في جسم الحامل في الشهور الأخيرة تؤدي للشعور بالألم في الظهر والحوض، حيث إن حدوث تغيرات في أداء الحوض مثل ارتخاء الأربطة خاصة عند اقتراب موعد الولادة يؤدي إلى حدوث الألم.
- لاحظي أن تركز مركز ثقل الجسم في منطقة الحوض وهي المنطقة التي تحتمل العمود الفقري والجنين يؤدي إلى تحرك مركز ثقل الجسم للأمام، ويضيف ضغطاً إضافياً على الظهر؛ مما يؤدي إلى زيادة الألم أو عدم الراحة، وتسهم كذلك طريقة جلوسك أو وقوفك الخاطئة والمفاجئة بسبب تغير مركز الجاذبية في زيادة آلام الظهر.
- اعلمي أن ممارسة الحامل لأنشطة بدنية مجهدة يؤدي إلى تفاقم ألم الظهر والحوض، وقد يكون العمل المكتبي الذي يستلزم الوقوف الطويل أو حتى الجلوس دون حركة بالإضافة إلى الانحناء المتكرر؛ مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الظهر بشكل أكبر والشعور بالألم.
- لاحظي أنه من الطبيعي أن تصابي بالإمساك خلال أشهر حملك الأخيرة، ولذلك يمكن أن يؤدي الإجهاد الذي تصابين به أثناء حركات الأمعاء بسبب الإمساك والذي يعود لسوء اختيار الطعام أيضاً إلى إجهاد وتعب عضلات أسفل الظهر والمساهمة في زيادة الألم، لذلك فإن حفاظ الحامل على عادات الأمعاء المنتظمة من حيث الحرص على الاستجابة لنداء الطبيعة، ومعالجة الإمساك بطرق بسيطة مثل الإكثار من الفواكه والخضروات وشرب الماء يمكن أن يلعب دوراً مباشراً في تقليل آلام الظهر.
3 تمارين لتقليل آلام الظهر والحوض أثناء الأشهر الأخيرة من الحمل
التمرين الأول: تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)
اعلمي أن تمرين إمالة الحوض يعد من أفضل التمارين لتخفيف أوجاع وآلام أسفل الظهر خلال شهرك الأخير خصوصاً، أما عن كيفية أداء هذا التمرين فيمكنك أن تستلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وأن تكون قدماكِ مسطحتين على الأرض، ثم قومي بشد عضلات بطنكِ وارفعي أسفل ظهركِ قليلاً وبهدوء للأعلى مع الحرص على إمالة الحوض.
التكرار: كرري الحركة من 5 إلى 10 مرات.
التمرين الثاني: تمرين إطالة الحوض والفخذين (Butterfly Stretch)
اعلمي أن هذا التمرين يعد تمريناً رائعاً من أجل فتح الحوض وتقليل الشعور المزعج بالشد العضلي في الفخذين الداخليين، أما عن كيفية الأداء فيمكنك أن تجلسي على الأرض مع الحرص على استقامة الظهر، وضمي باطن قدميكِ معاً ثم قومي بدفع ركبتيكِ برفق وهدوء نحو الأرض، وذلك باستخدام مرفقيكِ حتى تشعري بحدوث الاستطالة فعلاً، ويجب عليك أن تستمري على هذه الهيئة ما بين 20 إلى 30 ثانية.
التمرين الثالث: تمارين كيجل لقاع الحوض (Kegel Exercises)
اعلمي أن هذه التمارين الشهيرة والمهمة تستهدف عضلات قاع الحوض مباشرة، وهي تمارين ليست للحوامل فقط ولكن ينصح بها لمعالجة مشاكل مثل سلس البول عند النساء، حيث إن تقوية عضلات الحوض عند الحامل تؤدي إلى تقليل الضغط العام في المنطقة ويسهل عملية الولادة الطبيعية، أما عن كيفية الأداء فيمكنك أن تقبضي عضلات قاع الحوض وأنت تستلقين على الظهر وترفعي منطقة الوسط أي الحوض، وافعلي ذلك كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق مجرى البول، واستمري على هذا الهيئة لمدة ما بين 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم يمكنك أن تسترخي لمدة 10 ثوانٍ، وقومي بإعادة إجراء 10 تكرارات لتشكيل مجموعة عد واحدة، واحرصي على أن تمارسي من 3 إلى 4 مجموعات يومياً من أجل الحصول على أفضل النتائج.
تمارين يجب تجنبها في الشهر التاسع من الحمل خصوصاً
- اعلمي أنه يجب عليك وبشكل عام تجنب التمارين التي تستلقين فيها على ظهرك؛ لأن وزن الجنين يضغط على شرايين القلب ويسبب زيادة المجهود مما يؤدي إلى شعورك بتسارع ضربات القلب، وقد يؤدي لانخفاض ضغط الدم فعلاً، كما يجب عليك تجنب تمارين التوازن لكي لا يختل توازنك وتتعرضي للسقوط.
- تجنبي التمارين القوية والسريعة مثل تمارين الأيروبكس وتوقفي عن ممارسة تمارين ثقل البطن حتى يحين موعد الولادة؛ لكي لا تصابي بانفصال عضلات البطن المركزية العمودية. وهي حالة تصيب نسبة كبيرة من الحوامل في ثلث الحمل الأخير.
متى يكون ألم أسفل الظهر مؤشراً لقرب الولادة؟
- اعلمي أن ألم أسفل الظهر المنذر بالولادة يكون مصحوباً بالمغص ومتمركزاً في هاتين المنطقتين أي في منطقة أسفل الظهر، ويمتد إلى أسفل البطن، وقد ينزل الألم أيضاً إلى الساقين في بعض الأحيان، ولا يتوقف الألم في حال غيرت الحامل من هيئتها، كما يزداد المغص في حال استمرت المرأة الحامل في ممارسة أنشطتها اليومية، وقد يصاحب هذا الألم بعض الأعراض نتيجة لتغيرات هرمونية طبيعية مثل القيء، وكذلك حدوث الإسهال، ويتخلل هذا الألم بعض الإفرازات الدموية أو المخاطية، وقد ينفجر كيس الحمل أي "جيب المياه"، بسبب نزول السدادة المخاطية مما ينذر بالولادة التي تبدأ مراحلها الأولى بالطلق وحدوث الألم الطبيعي.
- توقعي أن يكون هناك ألم في الظهر، ولكنه ليس منذراً للولادة بل يكون لأسباب صحية قد تكون مقلقة، وتستدعي مراجعة الطبيب على الفور، وذلك في حال كان ألم الظهر شديداً أو منهكاً للقوى أو مستمراً متواصلاً لفترة طويلة.
- لاحظي أن ألم الظهر يجب أن يكون مقلقاً في حال كان ينتشر، ويتمدد إلى ساقيك أو كان مصحوباً بحدوث خدر أو وخز أو ضعف وتنميل في الأطراف السفلية أي الساقين فقد يشير ذلك إلى مشكلة ما أكثر خطورة.
- توقعي أنه في حال زيادة ألم الظهر واستمراره وتمدده إلى الحوض قد يكون إشارة إلى وجود خلل في المثانة أو الأمعاء، وذلك في حال كان هناك صعوبة في التحكم في حركات المثانة أو الأمعاء؛ مثل حدوث سلس البول أو الإمساك المؤلم.
- لاحظي أنه إذا كنت تعانين من آلام الظهر مع وجود الحمى أو القشعريرة أو أعراض أخرى مرضية؛ مثل التهاب الحلق والشعور بالصداع وألم في الأذن، وكذلك صعوبة في التنفس، فيجب التوجه إلى الطبيب فوراً.
- اعلمي أن آلام الظهر المصحوب بنزيف أو حدوث تشنج أو مضاعفات أخرى مقلقة مثل انخفاض وبطء حركة الجنين أو حدوث ارتفاع في ضغط الدم أو ظهور التورم المفاجئ، فقد تشير هذه الأعراض إلى مضاعفات خطيرة مرتبطة بالحمل.
قد يهمك أيضاً: عناية مضاعفة... إليك أهم أسئلة واحتياطات الثلث الثالث من الحمل
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
ملحوظة: مضمون هذا الخبر تم كتابته بواسطة سيدتى ولا يعبر عن وجهة نظر مصر اليوم وانما تم نقله بمحتواه كما هو من سيدتى ونحن غير مسئولين عن محتوى الخبر والعهدة علي المصدر السابق ذكرة.
