بالنسبة لبعض البنات اكتساب الوزن عندهم بيكون بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة لبنات تانية ، ولكن مع ذلك في طرق كتير ممكن تساعدك على زيادة الوزن من ½ – 1 كيلو في الاسبوع بشكل آمن وفعال ، والنهاردة هنتعرف مع بعض على طرق لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي.

طرق لزيادة الوزن بسرعة:

1- تغيير عادات الاكل الخاصة بيكي:

1- زودي حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، زودي عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي كل يوم ، واصح طريقة عشان تعملي ده انك تزودي من اكل الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

2- زودي حجم وجبتك ، زودي كمية الاكل اللي بتاكليها في الوجبة الواحدة ، حاولي انك تزودي وجبتك بالتدريج ، ابدأي الاول باضافة معلقة ارز زيادة او ضيفي حبة بطاطس جنب الوجبة ، مع مرور الوقت ، ضيفي كمية اكل اكبر ببطء للوجبة.

3- اكل وجبات صغيرة لو مش بتحبي الوجبات الكبيرة ، بالنسبة لبعض الاشخاص مش بيعرفوا ياكلوا وجبة كبيرة ، الحل البديل انك تزودي عدد الوجبات ، حاولي تاكلي 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم ، ممكن الوجبات دي تبقى الفطار والغدا والعشا وبينهم 3 وجبات خفيفة.

وكقاعدة عامة ، كلي كل 3 – 4 ساعات.

4- اتجنبي شرب الماية قبل الوجبة ب 30 دقيقة ، السوائل ممكن تملى معدتك ، وده هيخلي من الصعب عليكي انك تخلصي وجبتك كاملة ، عشان كده افضل حاجة انك تستني لما تخلصي وجبتك واشربي بعدها.

5- كلي وجبة خفيفة قبل النوم ، لو اكلتي وجبة خفيفة او صغيرة قبل النوم جسمك مش هيكون عنده وقت كافي يحرقها ، بالاضافة ان الجسم بيبني عضلات اكتر اثناء النوم ، وبالتالي اكل وجبة خفيفة قبل النوم هيمد جسمك بالعناصر الغذائية اللي محتاجها لبناء العضلات الخالية من الدهون اثناء النوم.

• – لو بتحبي الحلويات ممكن تاكلي قبل النوم ، طبق فاكهة, ايس كريم, كام قطعة شوكولاتة.
• – لو بتحبي الاكلات المالحة ممكن تاكلي طبق مكرونة, جبنة, بسكويت مملح.

6- تنشيط شهيتك قبل الوجبات ، في حاجات ممكن تعمليها عشان تفتح شهيتك وتحسسك بالجوع قبل الاكل.

• – ممكن تتمشي تمشية قصيرة قبل الوجبة ، التمرين هيساعدك على الشعور بالجوع.
• – اعملي اكلك المفضل عشان تشجعي نفسك على الاكل.
• – جربي وصفات جديدة ، ده ممكن يساعدك في الشعور بحماس اكبر لتجربة وجبتك.
• – كلي في جو هادي ومريح ، لو متوترة او مشتتة ، مش هتعرفي تاكلي كويس.

2- اختيار الاطعمة والمشروبات المناسبة:

1- كلي الاطعمة اللي سعراتها الحرارية عالية وغنية بالمغذيات الكثيفة ، الوجبات السريعة او المصنعة ممكن تكون مليانة بالسعرات الحرارية ، لكنها بتوفر سعرات حرارية فارغة مش بتحتوي على عناصر غذائية ، لكن الاطعمة الغنية بالمغذيات بتحتوي على سعرات حرارية اكتر, دهون صحية, بروتينات, فيتامينات, معادن.

• – بالنسبة للحبوب اختاري الحبوب الكاملة.
• – بالنسبة للفواكة ، اختاري الموز, الاناناس, الزبيب, الفواكة المجففة, الافوكادو ، بشكل عام يفضل الفواكة النشوية على الفواكة الغنية بالماية ، زي البطيخ والبرتقان ، لان الغنية بالنشويات بتحتوي على سعرات حرارية ومغذيات اكتر.
• – اما بالنسبة للخضروات ، جربي الفاصوليا, الذرة, البطاطس, القرع ، زي الفاكهة بالظبط ، كمان الخضروات النشوية افضل من الخضروات المليانة بالماية.
• – اما مجموعة الالبان ، دخلي في القايمة بتاعتك الجبنة, الايس كريم, الزبادي المجمد, اللبن كامل الدسم.

2- استهدفي 3 مجموعات غذائية في الوجبة الواحدة ، لما تيجي تاكلي الوجبة الاساسية او الوجبة الخفيفة ، ماتكليش نوع اكل واحد ،  ادمجي اكتر من مجموعة غذائية في الوجبة ، ده هيأدي لزيادة السعرات الحرارية مع تسهيل زيادة كمية الاكل.

• – على سبيل المثال ، ماتكليش عيش محمص لوحده ، ضيفي عليه مثلا زبدة فول سوداني وفوقيها شرايح موز ، او شرايح افوكادو مع كوباية عصير جنبة.
• – لو بتحبي تفطري بيض ، حاولي تضيفي له خضار مع سوسيس.
• – بدل ما تاكلي كوباية زبادي كده من غير اضافات ، جربي تضيفي لها رشة جرانولا او توت على الوش.

3- اشربي اكلك لو عندك صعوبة في الحاجات الصلبة ، في بعض الاوقات بيكون صعب تحفيز نفسك على اكل وجبة اضافية ،  في الحالة دي جربي شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية بين الوجبات لو مش بتقدري تاكلي وجبة خفيفة.

• – العصاير تعتبر اختيار مثالي جدا ، خصوصا المصنوعة من الفواكة والخضروات الكاملة والزبادي.
• – العصاير المعمولة من الفاكهة الطازة بتضيف فيتامينات والياف لوجبتك.
• – اشربي لبن, ميلك شيك, مشروبات البروتين.

4- ضيفي مكونات اضافية لوجبتك ، ممكن تضيفي الاطعمة عالية السعرات الحرارية لوجباتك لاضافة عدد سعرات حرارية زيادة من غير ما تحسي بالشبع بسرعة ، من الطرق اللي ممكن تعمليها.

• – ضيفي الحليب البودرة في المشروبات, الشوربة, الصلصات, اليخنات.
• – رشي المكسرات او الحبوب على السلطة.
• – ضيفي بذور الكتان المطحونة للسلطات, الحبوب, العصاير.
• – رشي الجبنة فوق الطواجن, الشوربة, البيض, السلطات, الساندوتشات.
• – ضيفي الزبدة او الجبنة على الخبز المحمص, البسكويت, الساندوتشات.

5- اطبخي بالزيت والزبدة ، طبخ الاكل بالزبدة هيضيف سعرات حرارية زيادة لطبقك من غير زيادة كمية الاكل ، الدهون الصحية بتشمل.

• – زيت الزيتون بيحتوي على 119 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة (15 مل).
• – زيت الكانولا بيحتوي على 120 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة.
• – زيت جوز الهند بيحتوي على 117 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة,
• – الزبدة بتحتوي على 102 سعرة حرارية لكل 1 معلقة كبيرة.

6- استهلكي بروتين اكتر لو عايزة تبني عضلاتك ، العضلات وزنها اكبر من دهون الجسم ، وده معناه ان بناء العضلات يعتبر طريقة مثالية لاكتساب الوزن من غير اكتساب الدهون ، البروتين ضروري لمساعدة جسمك على بناء كتلة العضلات.

• – تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والبيض من المصادر الكبيرة للبروتين ، كمان الفاصوليا, المكسرات, الحمص, الفول تعتير مصادر بروتين نباتي مثالي.
• – بار البروتين والميلك شيك تعتبر من الوجبات الخفيفة المثالية اللي بتحتوي على بروتين اضافي ومغذيات.

3- عدلي اسلوب حياتك:

1- عالجي اي حالات طبية اساسية ، في بعض الادوية اللي ممكن تخلي فيه صعوبة في عملية زيادة الوزن ، فلو انتي بتاخدي النوع ده من العلاجات فتأكدي من علاج الحالة الطبية ، واستشيري الدكتور عشان يكتبلك الاختيارات المناسبة ليكي.

لو حسيتي انك فقدتي نسبة كبيرة من الوزن من غير سبب واضح ، استشيري الدكتور ، عشان تتأكدي ان مافيش اي حالة طبية ، زي اضطراب الغدة الدرقية او الجهاز الهضمي.

2- اتكلمي مع اختصائص تغذية ، اخصائي التغذية ممكن يساعدك في عمل خطة وجبات للوصول للوزن المثالي ، ويقولك على حاجات تعمليها لزيادة شهيتك عشان تاكلي اكتر.

3- ابدأي تمارين القوة لبناء العضلات ، على الرغم من تمارين القوة مش هي الاختيار الاسرع ، الا انها تعتبر فكرة كويسة لو عايزة تحافظي على وزنك على المدى الطويل ، وتعتبر التمارين وسيلة كويسة لزيادة شهيتك ، وتمارين القوة بشكل خاص مفيدة لانها بتسمح لك باكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات.

• – ممكن تبدأي بتمارين وزن الجسم زي اليوجا او البيلاتس ، اتجنبي التمارين الهوائية لانها ممكن تمنعك من زيادة الوزن.
• – كلي بروتين اكتر وده مهم بشكل خاص لو بتخططي لبناء العضلات من خلال التمرين.
• – تمارين القوة الجيدة بتشمل تمارين السكوات, deadlifts, overhead presses, bench presses, barbell rows, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, leg presses, leg curls.

افكار للوجبات لزيادة الوزن بسرعة:

وجبة فطار بالشوفان:

– 1 كوباية شوفان.

– 30 جرام من بذور القرع (ممكن تستبدليه بالمكسرات).

– ¼ كوباية زبادي يوناني كامل الدسم.

– 1 موزة.

– كوباية زبيب.

– 1 معلقة صغيرة قرفة.

وجبة البطاطا مع الفراخ:

– 300 – 500 جرام بطاطا.

– 1 ½ معلقة زيت زيتون.

– 1 معلقة صغيرة قرفة.

– 1 صدر فراخ.

– حفنة من السبانخ.

مشروب البروتين عالي السعرات الحرارية:

– 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

– 1 موزة.

– 1 مغرفة كبيرة من البروتين البودر بنكهة الفانيليا.

– حفنة صغيرة من السبانخ.

وجبة سلمون وارز:

– 1 فيلية سلمون.

– 1 كوباية ارز بني (قبل طبخة).

– 1 معلقة كبيرة زيت زيتون.

– 1 كوباية خضار مشكل.

الاطعمة الصحية مقابل الاطعمة غير الصحية لزيادة الوزن:

الاطعمة الصحية لزيادة الوزن:

– الالبان: زبادي يوناني ، لبن.

– البروتين: اللحوم الحمرا, سمك السلمون والاسماك الزيتية, بروتين مصل اللبن, البيض الكامل.

– الحبوب والنشويات: النخالة, الارز البني, دقيق الشوفان, البطاطا, الخبز الاسمر.

– الدهون: الافوكادو, زيوت صحية زي زيت الزيتون والافوكادو.

– اطعمة تانية: فواكة مجففة, مكسرات, زبدة الجوز.

الاطعمة غير الصحية لزيادة الوزن:

– الالبان: الايس كريم, الزبادي المحلى.

– البروتين: اللحوم المصنعة زي النقانق, السلامي, الببيروني.

– الحبوب والنشويات: الاطعمة المصنوعة من الدقيق الابيض زي الخبز الابيض, خبز التورتيلا, الكوكيز ، البطاطس المقلية ، الشيبسي.

– الدهون: الدهون المتحولة والدهون المتعددة غير المشبعة ، اللي هنلاقيها موجودة في منتجات كتير مخبوزة وفي الزيوت المهدرجة ، بما فيهم زيت الكانولا وزيت الذرة.

– اطعمة تانية: الحلويات بشكل عام ، المشروبات السكرية زي المشروبات الغازية, العصير ومشروبات القهوة المحلاة بالسكر.

خطة نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية