كتبت: دانه الحديدى

يلجأ معظم الأشخاص عند الشعور بآلام العضلات إلى تناول دواء مسكن لتخفيف الألم، ورغم أن ذلك الأمر يعد فعالا بشكل لحظى، لكنه لا يكون مفيدا فى حالة تكرار الشعور بالألم أو تفاقمه.

ويوجد عدد من الطرق البسيطة التى يمكن القيام بها فى المنزل، لتخفيف آلام إجهاد العضلات، وفقا لموقع "Harvard Health Publishing".

يحدث إجهاد العضلات عندما تتمدد ألياف العضلات أكثر من طاقتها، أو تُجبر على الانقباض بقوة زائدة، أو إرهاق العضلات أو الإفراط في استخدامها أو عدم إحمائها بشكل صحيح، وقد يؤدي اختلال التوازن بين العضلات الضعيفة والقوية إلى شد عضلي أيضا، وغالبًا ما يؤثر هذا الإجهاد على الكتفين والرقبة، ومنطقة البطن والظهر والوركين والساقين.
ويزداد خطر إجهاد العضلات أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية التي تتطلب حركات سريعة، مثل التنس أو كرة السلة،  ولكن قد يحدث ذلك أيضًا نتيجة حركة واحدة، مثل استخدام وزن ثقيل جدًا، أو حركة متكررة مثل حركة جمع أوراق الشجر ذهابًا وإيابًا، أو حتى فعل عادي كالنزول عن حافة الرصيف.

يمكن التمييز بين ألم العضلات العادي والإجهاد العضلي من خلال موضع الألم ومدة الشفاء، على سبيل المثال، من المرجح أن يكون سبب الألم في منطقة واسعة، مثل ظهرك بالكامل، هو ألم العضلات، أما الألم في منطقة محددة من ظهرك فقد يكون إجهادًا عضليًا، وإذا خف الألم بعد بضعة أيام، فمن المحتمل أنك تعاني من ألم عضلى، أما إذا لم يتحسن الألم بعد عدة أيام أو تفاقم، فمن المرجح أن يكون ذلك علامة على إجهاد عضلي كبير.
ويمكن أن يكون لإجهاد العضلات مجموعة واسعة من الأعراض، بالإضافة إلى الألم المتزايد، قد تشمل أيضًا ألمًا شديدًا، وتورمًا وخفقانًا، وضعفًا، وكدمات.

الدرجة الأولى (خفيفة): تمدد أو تمزق بعض ألياف العضلات فقط، مع أن العضلة المصابة مؤلمة وحساسة، إلا أن قوتها طبيعية.

الدرجة الثانية (متوسطة): تتميز هذه السلالة بإصابة ألياف أكثر، وألم عضلي وحساسية شديدة، كما يوجد تورم خفيف، وفقدان ملحوظ للقوة، وكدمة أحيانًا.

الدرجة الثالثة (شديدة): تمزق هذه الشدة العضلة تمزّقا كاملًا، وتسبب أحيانًا إحساسًا بفرقعة عند تمزق العضلة إلى قطعتين منفصلتين، أو انفصالها عن الوتر، وقد ينتج عنها إصابات خطيرة تسبب فقدانًا كبيرًا لوظيفة العضلة، بالإضافة إلى ألم وتورم وحساسية وتغير في اللون.

وفيما يلي بعض الطرق لتقليل خطر إجهاد العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وهى:

إجراء عملية إحماء ديناميكية لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق، مثل المشي السريع أو سلسلة من تأرجح الساق والاندفاعات ودوائر الذراع.
زد من شدة برنامجك الرياضي تدريجيًا، ولا ترهق نفسك أبدا أو تسرع من وتيرة التمرين.
استخدم دائمًا التقنية الصحيحة عند رفع الأحمال الثقيلة.

يمكن علاج معظم الشد العضلي الخفيف إلى المتوسط بالعلاجات المنزلية، عن طريق ما يلى:

الراحة
أرح العضلة المصابة، وخذ استراحة مؤقتة من التمارين والأنشطة الرياضية.

الثلج
ضع كيس ثلج،أو كمادات جل ملفوفة بقطعة قماش على المنطقة المصابة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثلاث أو أربع مرات يوميًا، بفاصل ساعتين على الأقل، ولا تضع الثلج مباشرة على الجلد، بل ضعه في منشفة أو كيس بلاستيكي قبل وضعه على المنطقة المصابة، حيث يساعد الثلج على تقليل التورم والالتهاب.

الضغط
لف المنطقة المتضررة بضمادة مرنة، وتأكد من أن الضغط محكم، لكن ليس شديدًا جدًا.

الرفع
في حالة ألم عضلات الساق أو الذراع، ارفع الطرف المصاب إلى مستوى أعلى من مستوى قلبك.

التمدد
يساعد التمدد اللطيف على تعزيز الشفاء، من خلال إعادة الطول الطبيعي للعضلات.

التدليك
دلك العضلة المصابة برفق لمدة 30 ثانية متواصلة باستخدام يديك، أو بكرة إسفنجية أو كرة تنس، لأن هذا يعزز عملية تحلل وإصلاح أنسجة العضلات بشكل طبيعي.

الترطيب
اشرب كمية وفيرة من الماء طوال اليوم، حيث يساعد الماء على التعافي من خلال مساعدة الخلايا على التخلص من الفضلات.

وإذا لم تتحسن الأعراض بعد أسبوع أو إذا أصبحت أكثر حدة، فاطلب العناية الطبية، فقد يكون لديك إصابة من الدرجة الثالثة أو مشكلة صحية أخرى.