يترقب أطفالنا رمضان كفرض مهم من فروض الإسلام. فهو يتيح لهم ترسيخ إيمانهم وفي الوقت ذاته فهم أهمية الصيام. يعتمد السن المناسبة للصيام من وجهة نظر طبية على الصحة العامة للطفل وعلى بنيته. بوجه عام، يمكن للأطفال الأصحاء البدء بالصيام من سن 10سنوات، على ألا يُرغموا على ذلك إذا شعروا أنه ليس باستطاعتهم.

وكما تقول الدكتورة دانا الحموي هي طبيبة ومتخصّصة تغذية مرموقة. حاصلة على درجة الماجستير في العلوم الطبية في التغذية السريرية والحميات من جامعة شفيلد في المملكة المتحدة، مؤسِّسة ومديرة مركز الدكتورة دانا للتغذية، فإذا كان الطفل متحمساً لبدء الصيام في سن مبكرة، شجعوه، ولا تمنعوه من المحاولة إلاّ في حالة المرض. إليكم أسئلة وأجوبة الدكتورة دانا عن صحة الطفل في صيام رمضان.

أسئلة وأجوبة عن جاهزية الطفل للصوم

السؤال: ما العمر المناسب لبدء الصيام الجزئي للأطفال من الناحية التغذوية؟

الجواب: من الناحية الصحية والتغذوية، لا يُنصح ببدء الصيام الجزئي للأطفال قبل عمر 7 سنوات. في هذا العمر يكون الجهاز الهضمي أكثر نضجاً، ويستطيع الطفل تحمّل فترات قصيرة من الامتناع عن الطعام مع الالتزام بتغذية متوازنة.
يُعد العمر بين 7–10 سنوات مناسباً للتجربة التدريجية للصيام الجزئي، مثل الصيام لساعات محدودة أو حتى وقت الظهر، بشرط أن يكون الطفل سليماً صحياً، نشيطاً، وغير مصاب بنقص في الوزن أو فقر الدم. في هذه المرحلة يجب التركيز على وجبة سحور غنية بالبروتين، الكربوهيدرات المعقدة، والسوائل لتفادي التعب والجفاف.
أما الأطفال من دون 7 سنوات، فاحتياجاتهم الغذائية عالية بسبب النمو السريع، والصيام—even الجزئي—قد يؤثر سلباً على مستوى الطاقة والتركيز لديهم.
بشكل عام، الصيام للأطفال تجربة تعليمية أكثر منها عبادة كاملة، ويجب أن يكون مرناً، اختيارياً، وتحت مراقبة الأهل، مع إيقافه فور ظهور علامات التعب، الدوخة، أو الخمول.

السؤال: ما أهم الفروق في احتياجات الطفل الغذائية خلال رمضان مقارنة بالأيام العادية؟

الجواب: من الناحية الصحية والتغذوية، تختلف احتياجات الطفل الغذائية في رمضان عن الأيام العادية بسبب تغيّر مواعيد الوجبات وطول فترات الامتناع عن الطعام. في الأيام العادية يتناول الطفل عدة وجبات موزعة خلال النهار، بينما في رمضان تتركّز التغذية في فترتين أساسيتين: الإفطار والسحور، ما يتطلب كثافة غذائية أعلى في كل وجبة.
أهم فرق هو الحاجة لتعويض الطاقة والسوائل في وقت أقصر، لذا يصبح التركيز على البروتينات (كالبيض، الألبان، البقوليات) ضرورياً لدعم النمو والحفاظ على الكتلة العضلية، إضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة ممتدة وتقلل الشعور بالجوع.
كما تزداد أهمية السوائل والأملاح المعدنية لتجنّب الجفاف، خاصة مع نشاط الطفل اليومي. كذلك يحتاج الطفل في رمضان إلى تقليل السكريات والدهون الثقيلة التي قد تسبب الخمول عند الطفل واضطرابات الهضم مقارنة بالأيام العادية التي يكون فيها الحرق أعلى خلال النهار.
باختصار، تغذية الطفل في رمضان تحتاج تخطيطاً أدق، مع وجبات متوازنة ومركزة غذائياً تعوّض قلة عدد الوجبات وتحافظ على نموه ونشاطه.

السؤال: كيف نحدد السعرات الحرارية المناسبة للطفل الصائم من دون إرهاق جسمه؟

الجواب: من الناحية الصحية، تحديد السعرات الحرارية المناسبة للطفل الصائم يعتمد على العمر، الوزن، مستوى النشاط، ومدة الصيام، وليس على رقم ثابت للجميع. الهدف ليس تقليل السعرات، بل توزيعها بذكاء من دون إرهاق الجسم.
في البداية، يجب الحفاظ على متوسط السعرات الذي يحتاجه الطفل في الأيام العادية، مع تعويضه عبر وجبتين أساسيتين (الإفطار والسحور) ووجبة خفيفة بينهما عند الإمكان. تقليل السعرات بشكل ملحوظ قد يؤدي إلى التعب، ضعف التركيز، أو فقدان الوزن غير الصحي، والأهم من عدد السعرات هو جودة السعرات؛ يجب أن تأتي من مصادر غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات لدعم النمو، الكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستمرة، والدهون الصحية بكميات معتدلة. السكريات البسيطة تعطي طاقة سريعة لكنها تُرهق الجسم لاحقاً، كما تجب مراقبة إشارات الجسم؛ إذا ظهر على الطفل خمول، صداع، أو فقدان الشهية المستمر، فهذه علامات على عدم كفاية الطاقة. التوازن، المرونة، والمتابعة اليومية هي الأساس لضمان صيام صحي وآمن للطفل.

السؤال: ما دور البروتين في الحفاظ على نشاط الطفل أثناء الصيام؟

الجواب: من الناحية الصحية، يلعب البروتين دوراً أساسياً في الحفاظ على نشاط الطفل أثناء الصيام لأنه عنصر بطيء الهضم ويساعد على استقرار مستوى الطاقة لفترة أطول. عند تناول البروتين في وجبتي السحور والإفطار، يقل الشعور بالجوع السريع ويحدّ من تقلبات سكر الدم التي قد تسبب التعب والخمول، إذ يساهم البروتين في دعم نمو العضلات والأنسجة، وهو أمر بالغ الأهمية للأطفال في مراحل النمو، خاصة مع قلة عدد الوجبات خلال الصيام. كما يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية ويمنع اعتماد الجسم المفرط على مخازن الطاقة، ما يحمي الطفل من الإرهاق.
وجود البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة يحسّن كفاءة استخدام الطاقة ويعزز التركيز والانتباه عند الطفل خلال ساعات النهار. لذلك يُنصح بأن يكون البروتين عنصراً أساسياً في السحور تحديداً، مثل البيض، الألبان، البقوليات، أو اللحوم الخفيفة، مع تجنب الكميات الثقيلة التي قد تُبطئ الهضم، باختصار، البروتين ليس مجرد عنصر مُشبع، بل عامل مهم لدعم النشاط، النمو، والتوازن الطاقي للطفل الصائم بطريقة صحية وآمنة.

السؤال: هل تختلف الاحتياجات الغذائية بين الأطفال النشيطين جداً وغير النشيطين؟

الجواب: نعم، تختلف الاحتياجات الغذائية بين الأطفال النشيطين جداً وغير النشيطين بشكل واضح، لأن مستوى النشاط يؤثر مباشرة على استهلاك الطاقة والعناصر الغذائية، فالأطفال النشيطون جداً يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى لتعويض الطاقة التي يبذلونها خلال اللعب أو الرياضة، مع تركيز أكبر على الكربوهيدرات المعقدة لتوفير طاقة مستمرة، والبروتين لدعم العضلات والتعافي. كما تزداد حاجتهم للسوائل والأملاح المعدنية لتجنّب الجفاف والإرهاق.
في المقابل، الأطفال الأقل نشاطاً يحتاجون إلى سعرات أقل، لكن هذا لا يعني تقليل جودة الغذاء. تظل الفيتامينات، المعادن، والبروتين ضرورية للنمو، مع الانتباه لتقليل السكريات والدهون الزائدة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن وقلة النشاط، والمهم هو تكييف كمية الطعام ونوعه مع نظام حياة الطفل، لا اتباع نظام واحد للجميع. مراقبة مستوى النشاط، الشهية، والنمو تساعد الأهل على تلبية احتياجات الطفل الغذائية بشكل متوازن يحافظ على صحته وحيويته.

أسئلة وأجوبة عن أهمية وجبة السحور للأطفال

السؤال: ما المكونات الأساسية لسحور صحي يمنح الطفل طاقة طويلة الأمد؟

الجواب: سحور الطفل الصحي الذي يمنحه طاقة طويلة الأمد يجب أن يكون متوازناً ومتكامل العناصر، لا يعتمد على صنف واحد فقط. الأساس الأول هو الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، خبز الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، لأنها تُهضم ببطء وتوفر طاقة مستقرة خلال ساعات الصيام عند الطفل، والعنصر الثاني هو البروتين، وهو ضروري للشبع والحفاظ على النشاط، مثل البيض، اللبن، الجبن، أو البقوليات. وجود البروتين يقلل الجوع السريع ويحدّ من التعب.
لا يقل أهمية عن ذلك الدهون الصحية بكميات معتدلة، مثل زيت الزيتون أو المكسرات للأطفال، فهي تساعد على إطالة الشعور بالامتلاء من دون إرهاق الجهاز الهضمي، كما يجب إدخال الخضروات أو الفاكهة الغنية بالألياف لدعم الهضم ومنع الإمساك، إضافة إلى السوائل، خصوصاً الماء أو الحليب، لتعويض الجفاف، ويُفضّل تجنّب السكريات العالية والأطعمة المالحة في السحور لأنها ترفع العطش وتُسبب هبوطاً سريعاً في الطاقة. سحور متوازن هو مفتاح صيام مريح ونشيط للطفل.

السؤال: ما أفضل أنواع الكربوهيدرات التي تمنع جوع الأطفال السريع أثناء الصيام؟

الجواب: أفضل أنواع الكربوهيدرات التي تمنع جوع الأطفال السريع أثناء الصيام هي الكربوهيدرات المعقدة والبطيئة الهضم، لأنها تحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم وتمنح طاقة تدوم لفترة أطول.
في مقدمتها الحبوب الكاملة مثل الشوفان، خبز القمح الكامل، البرغل، والأرز البني، حيث تحتوي على ألياف تساعد على الإحساس بالشبع وتقليل تقلبات الجوع. كما تُعد البقوليات مثل العدس، الحمص، والفاصوليا خياراً ممتازاً لأنها تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين، ما يطيل مدة الامتلاء، كذلك تُعتبر الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة مصادر جيدة للطاقة المستمرة عند تحضيرها بطرق صحية. أما الفواكه الكاملة (وليست العصائر)، فهي تمد الجسم بالطاقة مع الألياف التي تُبطئ الامتصاص، في المقابل، يُفضّل التقليل من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر الأبيض، الخبز الأبيض، والمعجنات، لأنها ترفع الطاقة بسرعة ثم تسبب هبوطاً مفاجئاً وشعوراً بالجوع المبكر، اختيار الكربوهيدرات الصحيحة في السحور، مع البروتين والدهون الصحية، هو المفتاح لمنع الجوع السريع لدى الطفل الصائم.

السؤال: هل يُفضّل تقديم السحور متأخراً للأطفال؟ ولماذا؟

الجواب: نعم، يُفضَّل تقديم السحور متأخراً نسبياً للأطفال ما دام ذلك لا يؤثر على نومهم أو راحتهم. من الناحية الصحية، السحور المتأخر يقلل الفترة بين آخر وجبة وبداية الصيام، ما يساعد على الحفاظ على مستوى الطاقة والسكر في الدم لفترة أطول ويؤخر الشعور بالجوع والتعب، فعندما يتناول الطفل السحور قريباً من وقت الفجر، يستفيد الجسم من العناصر الغذائية خلال ساعات الصيام الأولى، خصوصاً إذا كانت الوجبة متوازنة وتحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين. هذا التوقيت يقلل أيضاً من فقدان السوائل، ما يساهم في الوقاية من الجفاف.
لكن الأهم هو مراعاة راحة الطفل؛ إذا كان السحور المتأخر يسبب قلة نوم لدى الطفل أو إرهاق في النهار، فمن الأفضل تقديمه قبل ذلك بوقت مناسب. كما يجب أن تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم لتجنب اضطرابات المعدة أو الخمول بعد الاستيقاظ.
فالسحور المتأخر مفيد صحياً إذا كان متوازناً ولا يؤثر سلباً على نوم الطفل أو نشاطه اليومي.

السؤال: ما الأخطاء الشائعة في سحور الأطفال في رمضان؟

الجواب: من أكثر الأخطاء الشائعة في سحور الأطفال خلال رمضان الاعتماد على الأطعمة السكرية مثل الحلويات، الشوكولاتة، أو الحبوب المحلاة، إذ تمنح طاقة سريعة يتبعها هبوط حاد يسبب الجوع والتعب المبكر. كذلك يُعد تجاهل البروتين خطأً شائعاً، فالسحور الخالي من البروتين لا يساعد على الشبع ولا يحافظ على النشاط.
خطأ آخر هو الإكثار من الأطعمة المالحة كالمعلبات والمقرمشات، لأنها تزيد الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام. كما يقع البعض في فخ تقديم وجبات ثقيلة ودسمة يصعب هضمها، ما يؤدي إلى الخمول أو اضطرابات المعدة، ومن الأخطاء أيضاً إهمال شرب السوائل أو الاكتفاء بعصير واحد بدل الماء، مما يعرّض الطفل للجفاف. كذلك، السحور المبكر جداً ثم النوم الطويل بعده قد يزيد فترة الجوع ويؤثر على التركيز، واعلمي أن إجبار الطفل على الطعام من دون مراعاة شهيته أو احتياجاته الفردية قد يسبب نفوراً من السحور. السحور الصحي للطفل يجب أن يكون متوازناً، خفيفاً، ومناسباً لعمره ونشاطه.

السؤال: هل الألبان مهمة في سحور الطفل الصائم؟ وكيف نختار النوع المناسب؟

الجواب: نعم، الألبان مهمة جداً في سحور الطفل الصائم لأنها مصدر غني بالبروتين، الكالسيوم، والفيتامينات الضرورية لنموه وصحته، وتساعد على إطالة الشعور بالشبع خلال ساعات الصيام. البروتين الموجود في الحليب واللبن يبطئ هضم الكربوهيدرات، ما يوفّر طاقة مستمرة ويقلّل من التعب والجوع المفاجئ، فعند اختيار نوع الحليب أو اللبن، يُفضّل الأنواع قليلة الدسم أو كاملة الدسم حسب عمر الطفل واحتياجاته، مع تجنب المنتجات عالية السكر أو المنكّهة بشكل مفرط، لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في الطاقة يليه هبوط سريع. الزبادي الطبيعي أو اللبن المخلوط بالفواكه الطازجة خيار ممتاز، لأنه يجمع بين البروتين، الألياف، والطاقة المستمرة.
كما يمكن إضافة المكسرات أو الشوفان إلى اللبن لزيادة الشبع وتحسين القيمة الغذائية. للأطفال الأكبر، يمكن تقديم الحليب أو اللبن مع الخبز الكامل أو البيض لوجبة سحور متكاملة، باختصار، الألبان عنصر أساسي في سحور الطفل الصائم، لكن يجب اختيار الأنواع الصحية المتوازنة وتقديمها بطريقة تحافظ على طاقته ونشاطه طوال النهار.
السن المناسب لتعويد الأطفال على الصيام؟

أسئلة وأجوبة عن طريقة تقديم وجبة الإفطار للأطفال

السؤال: كيف نُحضّر إفطاراً متوازناً للطفل من دون التسبب بالخمول بعد الأكل؟

الجواب: لتحضير إفطار متوازن للطفل دون التسبب بالخمول، يجب التركيز على التوازن بين العناصر الغذائية وعدم الإفراط في الأطعمة الدسمة للأطفال أو الغنية بالسكر. البداية تكون بكسر الصيام تدريجياً، عادة بتمر أو فواكه طازجة مع كوب ماء، لتوفير طاقة سريعة وسوائل تعوّض الجفاف، فالوجبة الأساسية يجب أن تحتوي على:

• بروتين صحي: مثل الدجاج، السمك، البيض، أو البقوليات لدعم العضلات والطاقة المستمرة.
• كربوهيدرات معقدة: خبز الحبوب الكاملة، الأرز البني، أو البطاطا، لتوفير طاقة ثابتة ومنع الجوع المبكر.
• خضروات وفواكه: تمنح الطفل الألياف، الفيتامينات والمعادن، وتساعد على الهضم وتقلل الشعور بالثقل.
• دهون صحية بكميات معتدلة: مثل زيت الزيتون أو المكسرات، لدعم الشبع والنشاط.
• ينصح بتجنب الأطعمة المقلية بكثرة، الحلويات، والمشروبات الغازية مباشرة بعد الإفطار، لأنها تسبب الخمول وسرعة الشعور بالتعب.
• يمكن تقسيم الإفطار إلى وجبتين صغيرتين بدل وجبة واحدة كبيرة، بحيث يحصل الطفل على طاقة مستمرة دون إرهاق الجهاز الهضمي للطفل. هذا الأسلوب يحافظ على نشاطه وتركيزه بعد الإفطار.

السؤال: ما الطريقة الصحيحة لكسر الصيام للأطفال؟

الجواب: الطريقة الصحيحة لكسر الصيام للأطفال تعتمد على تدريج الطاقة والسوائل لتجنب الإرهاق أو اضطرابات المعدة. يُفضّل البدء دائماً بـ سوائل ومصدر سريع للطاقة، مثل كوب ماء أو حليب مع حبة تمر أو فواكه طازجة، لأن هذا يعوّض فقدان السوائل والجلوكوز خلال النهار بطريقة لطيفة على المعدة، بعد ذلك، تُقدَّم وجبة إفطار متوازنة وصغيرة نسبياً، تحتوي على:

• بروتين: مثل البيض، اللبن، الدجاج أو البقوليات لدعم النشاط ونمو العضلات عند الطفل.
• كربوهيدرات معقدة: مثل الخبز الأسمر أو الأرز البني لتوفير طاقة مستمرة.
• خضروات وفواكه: للألياف، الفيتامينات، والمعادن.
• دهون صحية: مثل زيت الزيتون أو المكسرات بكميات معتدلة لإطالة الشبع.
• من المهم تجنب الأطعمة الثقيلة أو الغنية بالسكر والدهون مباشرة بعد الصيام، لأنها قد تسبب خمولاً أو اضطرابات هضمية. كما يُنصح بتقسيم الإفطار إلى وجبتين صغيرتين إذا كان الطفل نشيطاً أو يشعر بالجوع بسرعة، لضمان استمرار الطاقة والتركيز بعد الأكل، باختصار، كسر الصيام تدريجياً، مع توازن العناصر الغذائية والسوائل، هو الطريقة الأمثل لصحة الطفل ونشاطه بعد الإفطار.

السؤال: هل يجب أن تختلف وجبة إفطار الطفل عن وجبة الكبار؟

الجواب: نعم، يجب أن تختلف وجبة إفطار الطفل عن وجبة الكبار من الناحية الصحية، لأن احتياجات الطفل الغذائية تختلف بسبب النمو والنشاط العالي، بينما الكبار قد يركزون أكثر على الشبع أو التنويع فقط، وجبة الطفل يجب أن تكون أخف وأسهل للهضم، مع توازن العناصر الغذائية الأساسية: بروتين لدعم العضلات والنمو، كربوهيدرات معقدة للطاقة المستمرة، وخضروات وفواكه للألياف والفيتامينات. كما يُفضل تقليل الدهون الثقيلة والمقلية والسكريات الزائدة التي قد تسبب الخمول أو اضطرابات المعدة، والكمية أيضاً يجب أن تكون مناسبة لعمر الطفل وحجمه، وليس مثل الكبار، لأن الإفراط في الطعام قد يؤدي إلى شعور بالتعب أو صعوبة في الهضم، حيث يمكن للأطفال تناول وجبات إضافية صغيرة بين الإفطار والسحور إذا لزم الأمر، مثل الفواكه أو الزبادي، لتعويض الطاقة دون إرهاق المعدة.
باختصار، إفطار الطفل يركز على السهولة، التوازن الغذائي، والطاقة المستمرة، بينما وجبة الكبار قد تتحمل كميات أكبر وأطعمة أكثر تنوعاً. هذا يضمن نشاط الطفل وتركيزه بعد الإفطار ويحمي صحته ونموه.

السؤال: كيف نتجنب الإفراط في الحلويات والمقليات عند الأطفال في رمضان؟

الجواب: لتجنب الإفراط في الحلويات والمقليات عند الأطفال في رمضان، يجب اتباع استراتيجيات وقائية بسيطة وذكية:
أولًا - تقديم وجبات متوازنة تحتوي على بروتين، كربوهيدرات معقدة، خضروات وفواكه، ودهون صحية يجعل الطفل أقل ميلاً للإفراط في الحلويات.
ثانيًا - توفير بدائل صحية مثل الفواكه، المكسرات، الزبادي بالعسل، أو كرات الشوفان، بحيث يشعر الطفل بالمتعة دون استهلاك السكر والدهون الزائدة.
ثالثًا - تنظيم مواعيد الوجبات والوجبات الخفيفة؛ الأطفال الذين يتناولون سحوراً صحياً وإفطاراً متوازناً يكون لديهم شهية طبيعية أقل تجاه الحلويات والمقليات.
رابعًا - تشجيع مشاركة الطفل في التحضير، مثل صنع الحلويات الصحية أو اختيار الفواكه للأطفال، فهذا يزيد وعيه الغذائي ويجعل الاختيارات الصحية أكثر جاذبية.
خامساً - وضع حدود بسيطة للكمية بدل المنع التام، مثل قطعة واحدة من الحلويات بعد الإفطار، مع التأكيد على شرب الماء وتقسيم الوجبات، لتجنب شعور الحرمان الذي قد يؤدي للإفراط لاحقاً.

السؤال: ما بدائل الحلويات الرمضانية المناسبة للأطفال؟

الجواب: بدائل الحلويات الرمضانية للأطفال يجب أن تكون صحية، طبيعية، وتمنح الطاقة دون زيادة السكر المفرط. أفضل البدائل تعتمد على الفواكه، المكسرات، والحبوب، الفواكه المجففة أو الطازجة: مثل التمر، التين، والمشمش، أو الفواكه الطازجة المقطعة، فهي تمنح حلاوة طبيعية وأليافاً تعزز الشبع، والمكسرات مع قليل من العسل أو القرفة، وهو مزيج غني بالبروتين والدهون الصحية للطاقة المستمرة، وزبادي بالفواكه أو عصائر طبيعية مخلوطة بالشوفان: وجبة خفيفة ومشبعة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة، إضافة لحلويات منزلية منخفضة السكر: مثل كرات الشوفان بالعسل والمكسرات، أو أصابع التمر بالشوفان، لتقليل السكر المكرر، وكذلك الجيلاتين الطبيعي بالفواكه، إذ يعدّ خياراً ممتعاً ولذيذاً يمنح الطفل تجربة مشابهة للحلويات التقليدية مع سعرات أقل.
من المهم تقديم هذه البدائل بكميات مناسبة ومصممة لتناسب الصيام، بحيث تمنح الطفل شعوراً بالمتعة دون إرهاق الجسم بالسكر المكرر والدهون الثقيلة، فالبدائل الصحية تحافظ على نشاط الطفل خلال الصيام، تدعم نموه، وتقلل مخاطر الخمول أو اضطرابات الهضم مقارنة بالحلويات التقليدية.
كيفية تحضير الأطفال للصيام لأول مرة في رمضان صحياً واجتماعياً

أسئلة وأجوبة عن كيفية تنظيم السوائل والترطيب للأطفال

السؤال: ما كمية السوائل التي يحتاجها الطفل بين الإفطار والسحور؟

الجواب: تختلف كمية السوائل التي يحتاجها الطفل بين الإفطار والسحور حسب عمره ووزنه ونشاطه، لكن بشكل عام يمكن الاعتماد على هذه الإرشادات التقريبية:
من 4–8 سنوات: نحو 1–1.2 لتر من السوائل
من 9–13 سنة: نحو 1.4–1.8 لتر
من 14–18 سنة: من 1.8–2.3 لتر (تزيد عند الأولاد غالباً)
ويُفضَّل توزيع السوائل تدريجياً من الإفطار إلى السحور، لا شربها دفعة واحدة. الماء هو الأساس، ويمكن دعم الترطيب بـالشوربات، الحليب، والفاكهة الغنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال للأطفال.
من المهم تقليل المشروبات السكرية والغازية لأنها تزيد العطش، والانتباه لعلامات الجفاف مثل قلة التبول، الصداع، أو التعب. كما يُنصح بتشجيع الطفل على شرب كوب ماء عند الإفطار، وكوب بعد التراويح، وكوبين متفرقين قبل النوم، وكوب عند السحور. فالاعتدال والانتظام هما المفتاح للحفاظ على ترطيب صحي خلال رمضان.

السؤال: كيف نساعد الطفل على شرب الماء من دون إجباره؟

الجواب: مساعدة الطفل على شرب الماء دون إجباره تعتمد على التشجيع الذكي وجعل الأمر ممتعاً لا إلزامياً. يمكن البدء بأن يكون الأهل قدوة، فالطفل يقلّد ما يراه أكثر مما يسمعه. كما يفيد تقديم الماء في أكواب ملوّنة أو زجاجة خاصة يحبها الطفل، ما يمنحه شعوراً بالملكية والحماس، وتنويع طرق تقديم الماء يساعد أيضاً، مثل إضافة شرائح فاكهة طبيعية كالفراولة أو البرتقال لإعطاء نكهة خفيفة دون سكر. من المهم ربط شرب الماء بروتين يومي، ككوب بعد الإفطار مباشرة، وآخر بعد اللعب أو قبل النوم، بدل التذكير المستمر، وكذلك إشراك الطفل في الاختيار، كأن يُسأل: «تشرب الآن أم بعد عشر دقائق؟» يمنحه إحساساً بالتحكم. كما يمكن تشجيعه بالمدح عند شرب الماء دون ربطه بالعقاب أو المكافآت المبالغ فيها. الأهم هو تجنب الضغط أو المقارنة، فشرب الماء عادة تُبنى بهدوء وتكرار، لا بالإجبار.

السؤال: هل العصائر الطبيعية كافية لتعويض السوائل؟

الجواب: العصائر الطبيعية للأطفال ليست كافية وحدها لتعويض السوائل في الجسم، رغم فائدتها الغذائية. صحيح أنها تحتوي على نسبة من الماء، لكنها في الوقت نفسه غنية بالسكريات الطبيعية، ما قد يسبب الإحساس بالعطش بدل ترطيبه إذا تم الاعتماد عليها بشكل أساسي، فالماء يظل الخيار الأفضل والأهم لتعويض السوائل المفقودة، لأنه يُمتص بسرعة ولا يجهد الجسم أو الجهاز الهضمي. أما العصائر، فيُفضَّل اعتبارها مكمّلاً غذائياً لا بديلاً عن الماء، خاصة في الأجواء الحارة أو أثناء الصيام.
كما أن الإفراط في العصائر قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وارتفاع سكر الدم، خصوصاً لدى الأطفال وكبار السن. ولتحقيق توازن صحي، يُنصح بشرب الماء أولاً، ثم تناول العصائر الطبيعية بكميات معتدلة، ويفضَّل تخفيفها بالماء وتقليل إضافة السكر. باختصار: الماء أساس الترطيب، والعصائر فائدة إضافية وليست بديلاً عنه.
أسباب رفض الطفل شرب الماء وحلول ومقترحات لإقناعه

أسئلة وأجوبة عن كيفية الحفاظ على النشاط والتركيز

السؤال: كيف يؤثر الجدول الغذائي على تركيز الطفل في المدرسة أثناء رمضان؟

الجواب: يؤثر الجدول الغذائي للطفل في رمضان بشكل مباشر على تركيز الطفل وأدائه الدراسي. فعند تنظيم وجبتي الإفطار والسحور بطريقة متوازنة، يحصل الدماغ على الطاقة اللازمة للعمل بكفاءة خلال ساعات الدراسة.
وجبة السحور تلعب دوراً أساسياً؛ فاختيار أطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، البيض، واللبن يساعد على ثبات مستوى السكر في الدم، ما يقلل الشعور بالتعب والنعاس في الصباح. في المقابل، السحور غير الكافي أو الغني بالسكريات السريعة قد يؤدي إلى تشتت الذهن وضعف التركيز.
أما الإفطار، فالإفراط في المقليات والحلويات يسبب الخمول وثِقل الهضم، ما يؤثر سلباً على قدرة الطفل على الاستيعاب في اليوم التالي. كما أن نقص شرب الماء بين الإفطار والسحور قد يسبب الجفاف الخفيف، وهو عامل معروف بضعف التركيز والصداع.
لذلك، فإن جدولاً غذائياً متوازناً ومنتظماً في رمضان يساعد الطفل على الحفاظ على طاقته الذهنية، ويجعله أكثر قدرة على الانتباه والتفاعل في المدرسة.

السؤال: ما الأطعمة التي تدعم التركيز والذاكرة لدى الطفل الصائم؟

الجواب: هناك أطعمة معيّنة تساعد على دعم التركيز والذاكرة لدى الطفل الصائم إذا تم إدراجها بذكاء في وجبتي الإفطار والسحور. من أهمها البروتينات مثل البيض، اللبن، الزبادي، والبقوليات، فهي تمنح طاقة ثابتة وتدعم وظائف الدماغ.
الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني تساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم، ما ينعكس إيجاباً على الانتباه. كما تُعدّ المكسرات والبذور، خاصة الجوز واللوز، مصادر جيدة للدهون الصحية التي تدعم الذاكرة. كما أن الخضروات والفواكه الطازجة، خصوصاً التمر، التوت، البرتقال، والخضروات الورقية، توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية لوظائف الدماغ. ولا يمكن إغفال أهمية شرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور، فالجفاف الخفيف قد يضعف التركيز حتى مع تغذية جيدة. في المقابل، يُفضَّل التقليل من الحلويات والمشروبات السكرية للأطفال، لأنها تعطي طاقة سريعة يعقبها هبوط يؤثر سلباً على التركيز. الاختيار المتوازن للأطعمة هو المفتاح لطفل صائم أكثر تركيزاً وذاكرةً أفضل خلال رمضان.

السؤال: متى يكون الوقت الأنسب للنشاط البدني للأطفال في رمضان؟

الجواب: الوقت الأنسب للنشاط البدني للأطفال في رمضان يعتمد على عمر الطفل وقدرته على الصيام، لكن القاعدة العامة هي تجنّب الجهد أثناء ساعات الصيام الطويلة.
أفضل وقت لممارسة النشاط البدني للطفل يكون بعد الإفطار بساعتين تقريباً، حيث يكون الجسم قد حصل على الماء والطاقة الكافية، ما يقلل خطر التعب أو الدوخة. في هذا الوقت يمكن للطفل ممارسة ألعاب حركية خفيفة، المشي، أو تمارين بسيطة تناسب عمره، كما يُعدّ الوقت قبل الإفطار بساعة قصيرة مناسباً فقط للنشاط الخفيف جداً، مثل التمدد أو اللعب الهادئ، بشرط ألا يكون الطفل مرهقاً أو يشعر بالعطش الشديد، أما خلال ساعات النهار، خاصة في الطقس الحار أو أثناء الدراسة، فيُفضَّل التركيز على الأنشطة الذهنية والجلوسية، لأن قلة السوائل قد تؤثر سلباً على طاقة الطفل وتركيزه.
النشاط البدني بعد الإفطار هو الخيار الأكثر أماناً وفائدة، مع الحرص على الاعتدال ومراعاة إشارات التعب لدى الطفل.

السؤال: هل الصيام يؤثر على مزاج الطفل؟ وكيف نخفف ذلك غذائياً؟

الجواب: نعم، قد يؤثر الصيام على مزاج الطفل، خاصة في الأيام الأولى من رمضان، بسبب تغيّر مواعيد الطعام والنوم وانخفاض مستوى السكر في الدم. قد يظهر ذلك على شكل عصبية، تشتت، أو سرعة انفعال، وهو أمر طبيعي ومؤقت عند كثير من الأطفال، كما يمكن التخفيف من هذا التأثير غذائياً عبر تنظيم وجبتي الإفطار والسحور بشكل متوازن. في السحور يُفضَّل التركيز على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة مثل البيض، الألبان، الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، لأنها تمنح طاقة مستقرة وتقلل تقلب المزاج. كما أن الإكثار من شرب الماء بين الإفطار والسحور يساعد على تجنّب الجفاف الذي قد يزيد العصبية.
في الإفطار، يُنصح بتجنّب الإفراط في السكريات والحلويات، لأنها ترفع السكر بسرعة ثم تُسبب هبوطاً مفاجئاً يؤثر على المزاج. إدخال الفواكه، الخضروات، والدهون الصحية مثل المكسرات يساهم في دعم استقرار الحالة النفسية للطفل.
إلى جانب التغذية، يلعب النوم الكافي والهدوء الأسري دوراً مهماً في مساعدة الطفل على التكيّف النفسي مع الصيام.

السؤال: ما العلامات الغذائية التي تشير إلى أن الطفل غير قادر على الصيام؟

الجواب: هناك عدة علامات غذائية وجسدية تشير إلى أن الطفل قد يكون غير قادر على الصيام أو يحتاج إلى مراقبة دقيقة.
أولاً - فقدان الوزن السريع أو انخفاض ملحوظ للطاقة، حيث يظهر الطفل متعباً أو ضعيفاً خلال اليوم، أو يشتكي من دوخة وصداع متكرر.
ثانيًا -قلة الشهية أو رفض الطعام عند الإفطار والسحور، ما يعني أن جسمه لا يستطيع تعويض السوائل والطاقة المفقودة أثناء الصيام.
ثالثًا - الجفاف الواضح، مثل جفاف الشفاه والفم، قلة التبول، أو لون البول الداكن، وهو مؤشر على أن الطفل لا يحصل على كمية كافية من السوائل.
رابعًا - تغيرات في المزاج أو التركيز، مثل العصبية الشديدة عند الطفل، التشتت، أو التعب المبكر، خصوصاً إذا صاحبت هذه الأعراض عدم القدرة على تناول الطعام أو الشراب بشكل طبيعي. إذا ظهرت هذه العلامات، من الأفضل تخفيف مدة الصيام أو تأجيله للأطفال الأصغر سناً، مع التركيز على تغذية متوازنة وسوائل كافية عند الإفطار والسحور للأطفال لتعويض الطاقة والماء.
أطعمة تقوي ذاكرة الأطفال للعام الدراسي الجديد
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص