كتبت: دانه الحديدى

يلعب المغنسيوم دورًا حيويًا في ضبط ضغط الدم، وتقوية العظام، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، إلى جانب فوائد أخرى.

في حين أن مكملات المغنسيوم قد تساعد في الحفاظ على مستويات كافية منه، إلا إضافة الأطعمة الغنية بالمغنسيوم إلى نظامك الغذائي يمكن أن يمد الجسم بإحتياجاته من هذا المعدن الهام، وفقا لموقع Very well health.

تتميز عدة أنواع من المكسرات والبذور بمستويات المغنسيوم التي تحتويها، بالإضافة إلى البروتين والألياف والدهون الصحية، على رأسها اللوز والكاجو وبذور اليقطين.

البقوليات، التي تشمل البازلاء والفاصوليا والعدس، غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين وحمض الفوليك، والألياف والحديد والدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة.

توفر الحبوب الكاملة كمية وفيرة من الألياف والمغنسيوم، مثل القمح الكامل والكينوا.

على الرغم من أن منتجات الألبان غالباً ما يتم تسليط الضوء عليها لاحتوائها على الكالسيوم، إلا أنها توفر أيضاً الماغنيسيوم، خاصة الحليب قليل الدسم والجبن والزبادى اليونانى.

- التين الشوكي
- التين المجفف
- الموز

عدد من الخضراوات، بما في ذلك الخضراوات الورقية الداكنة، غنية بالمغنيسيوم، مثل السبانخ، والبطاطس، والذرة الحلوة.

تعد الشوكولاتة الداكنة مصدراً غنياً بالماغنيسيوم، إذ تحتوي قطعة وزنها 100 جرام على ما بين 48 و129 ملج، وذلك بحسب نسبة الكاكاو ونوع الشوكولاتة، كما أنها غنية بالحديد والنحاس والمنجنيز.

إلى جانب هذه المعادن، يُعدّ الشوكولاتة الداكنة غنياً بمضادات الأكسدة، التي تساعد على مكافحة الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة مرتبطة بالأمراض المزمنة. تدعم مضادات الأكسدة هذه الدورة الدموية الصحية في كل من الدماغ والقلب، كما أنها توفر فوائد مضادة للالتهابات.

الجرعة اليومية الموصى بها من المغنسيوم هي 420 ملج لمعظم الرجال البالغين، و320 ملج للنساء البالغات، و تختلف متطلبات الجرعة بناءً على عوامل مثل العمر والحالات الصحية.

بالنسبة للنساء الحوامل بعمر 18 عامًا فأكثر، يزداد الاحتياج اليومي من المغنسيوم إلى 350 إلى 360 ملج، وينصح المراهقون بتناول 360-410 ملج يوميًا، بينما يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى كميات أقل بكثير.